明明训练很努力，但成绩就是上不去？

一般情况下，当我们一段时间力量训练后会发现，自己的力量增长了，肌肉也增加了。一段时间的跑步训练之后也会发现，跑得更轻松也更快了；打羽毛球打了一段时间之后，会发现接球、挥拍、击球都更加流畅和灵敏。

实际上，无论是力量训练、耐力训练、球类运动或其他项目的中考体育训练，只要经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。

不过有时很努力的训练，教练的每一个动作都认真执行，甚至偷偷用功加大强度，但成绩就是上不去，那是因为你没有意识到这件事：

超量恢复！

超量恢复是指训练中产生适度的疲劳，然后通过适当时间的休息，肌肉力量和运动能力可恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升超过原有水平。

通俗地说人体之所以在训练后，运动技能不断提高，与超量恢复有密不可分的关系。简单来讲恢复过程可分为三个阶段。

1.正在运动时

运动时人体的能量消耗在进行，恢复也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体恢复满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能力下降。

2.运动后

身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，通过消耗能源物质，各器官系统的机能和运动能力逐渐恢复到原来(运动前)的水平。

3.超量恢复阶段

运动实践证明，运动训练后的能力，在一段时间里可以超过原来的水平，不过，随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平，超量恢复就慢慢消退，肌肉的各项指标就又回到原有水平。

如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。训练时遵循这一原理，安排训练计划和训练强度，可达到事半功倍的效果，训练效果稳步提升。

高水平运动员都会把握自身身体的反应情况，在赛前调整为正好是超量恢复阶段。

一般来讲，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行强度耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；

当然，还有其它情况。比如一次练习得太狠，疲劳程度太深，恢复不过来；或者每次训练强度都不够，根本没产生什么超量恢复；再者体内没有足够的能量供应也一样是只积累疲劳不能很好！

可见，“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于休息得太久，训练的超量恢复消退了，训练得再久也很难有大的提高，至多是能够保持肌力水平不退步。

恢复的方法

1.放松活动

做整理放松活动，可使人体由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时，肌肉紧张、缺氧、心跳快等，若不进行放松，可能造成，脑部贫血、缺氧等。因此，整理放松活动不是可有可无的，放松主要包括深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，让身体逐步过渡到安静状态。

2.加强营养补充

人体参加运动后必须要通过营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使运动奏效的重要途径。也就是说训练时体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)对超量恢复有至关重要的作用。