疫情下中考体育学生们在家练习的方法！

2022-10-11 14:59:14

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热身

正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1. 跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。

2. 拉伸。日常体育课上的拉伸动作。

训练方法

1. 立定跳远。10次/组X两组

这个完全可以在室内进行，在地板上画一条线即可。

但要注意动作的规范，曲腿前伸臂后摆，小腿前伸的时机要把握好，落地后往前不往后。尤其要注意，跳完后一定往前走。

1、坐位体前屈。15次/组X两组

在家练习这个是Z容易的，床上、沙发上，随便练~

锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，关节要拉开，手指伸直，双手向前的同时不要突然发力，要匀速向前，双腿不要弯曲。

2、原地高抬腿（结合摆臂）：极速40秒/组X3组

高抬腿的练习对跑步有帮助，对200米提高成绩高效

3、深蹲跳：30次/组X3组

这个动作可以练习下肢力量、爆发力

4、俯卧撑：20-30次/组X3组

这个动作是针对手臂和胸腹肌力量的。女生的话可以做直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组。

5、仰卧起坐：45次/组X2组

6、跳绳：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组

放松

上下肢配合，搭配练习，制定组合练习套餐。过后一定要做好放松动作。

如果是下肢力量比较差的话，可以增加腿部力量练习；协调性比较差的话，可以加强跳绳练习；耐力比较差的话，可以进行3分钟跳绳或者3-4分钟的原地高抬腿。

兰州中考体育训练学校老师提醒家长们在孩子制定计划后，家长可以参与一起锻炼，每个组合每天练半小时左右。

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