兰州铅球

铅球训练技能方法

预备姿势（以投掷右手为例）

背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。

要求：

1:持球后一定要调整身体及神经系统的兴奋度。具体的方法是;大喊一声。吸气后憋气到整个动作完成铅球出手时吼出这口气。

2：侧对投掷方向两脚左右开立约与肩同宽或稍宽，左脚向后移半脚掌。这样的站立便于骻关节的转动

3：左臂的放在右膝前。这样的位置便于躯干向右扭转

4：背部应平行地面或稍高；两眼向前下方二至三米处看。

zui后用力

右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积积收缩，用以加快铅球运行的速度。同时左臂向胸前向左上方摆动至体侧并制动使身体转至左侧对投掷方向。同时两腿充分蹬伸，抬头，右臂快速而有力地将球推出。

要求：

1、发力时给学生强调“提踵”

2、蹬伸转髋的过程中强调“抬上体”

3、左臂的摆动路线及制动的位置

4、出手时强调两腿“蹬伸”、膝关节充分“伸直”、“抬头”、“探右肩”、手腕的“内旋”及快速有力的拨球。同时将准备投掷 前吸的一口气尽力吼出。

5、铅球出手后，两腿弯曲或交换，降低身体重心，维持身体平衡，防止出圈犯规。

辅助练习

1 原地正面徒手推球练习

2 原地正面推垒球练习要求： 以上练习要求正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微曲，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球在肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量将球向前斜上方推出,zui后降低重心或交换两腿，维持身体平衡。

3、双手扶肋木做顶髋练习

4、左手扶肋木右手扶右髋做顶髋练习。

5、右手扶肋木左臂摆动做顶髋练习。要求：以上练习主要让学生体会超越器械动作的肌肉用力顺序 。肩轴与髋轴形成一个夹角。

6、左手经头后捏紧右耳垂，右手扶右髋做原地推铅球的徒手练习。

7、右手扶右髋做徒手原地推铅球练习。

8、用宽0.05米长7米至9 米的皮条一端固定，练习者面向皮条固定端，另一端经右髋按顺时针方向缠绕数圈做徒手推铅球练习。要求：以上练习是为了加大髋与肩的扭转形成出手前的“反弓亮胸”

9、用直径5厘米至7厘米、长40厘米至70厘米的杨木或松木做完整技术练习。要求：成预备姿式左右手分别扶木棒两端，右手成推球状。木棒在空中不能旋转否则表明手指用力不正确。

10、持实心球做完整练习。

11、持4kg或3kg铅球进行练习。要求：在持轻器械练习时避免学生用标准或过重铅球进行练习。这样做的目的是使练习者获得正确的肌肉感觉，学会全身肌肉快速发力以及用力的顺序。正确的用力顺序是从脚趾到手指，从下到上依次发力。以上是我在多年教学训练过程中所运用的一些铅球技术训练的手段和方法。不足之处望同行批评指正。