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足球专项体能训练方法

运动员体能是运动员的基本运动能力，是人体形态结构、机体能力、运动素质三大部分有机协调组合和相互作用形成的综合能力，是运动竞技能力的重要组成部分。三大部分又是由诸多具体的因素所组成。体能的主要外在表现形式有力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等各种运动能力。为了更好的提高比赛水平，有必要对运动员进行特定的体能训练，具体可从如下五个方面进行：

（一）身体形态训练

身体形态训练一方面与运动员的先天遗传有关系，另一方面则是后天训练的结果。身体训练和专项训练是运动员后天身体形态训练的主要途径。科学的专项训练方法对促使身体形态向专业需要的方向发展有显著、积极的促进，科学、系统的身体训练方法也对身体形态有积极影响。后天训练要基于运动员的基础素质进行，一般进行必要的力量，速度，柔韧，协调性，灵敏性等素质的训练，以此来提高运动员的身体形态水平，塑造健康的体格，从而适应比赛的需要。

在身体形态的训练中要特别注意几个个问题：首先，要根据生长发育规律安排身体形态的训练；身体形态训练和培养中体重的增加应以不降低灵活性和速度为前提；要注意遗传因素的影响。

（二）身体机能训练

身体机能训练实质就是对运动员供能系统及各器官功能的训练，一般通过三大能量代谢系统训练为基础。运动体能高低取决于能量的供给，转移和利用，足球运动员在比赛中，能量的消耗可达到人体总能量的80%；比赛中，有氧运动大约在70%-80%，这就需要要求运动员的肌肉要有良好的有氧供给能力，而射门、传球、突破等技术需无氧代谢供能，或直接的ATP供能。足球比赛中，为了保证肌肉正常工作，必须及时补充ATP，对此一般采用间歇训练法，如组织定时小场足球比赛，待机体不完全恢复就进行下场比赛训练，或进行长距离定时的越野跑训练，另外还可用比赛训练法等进行必要的训练。

（三）运动素质训练

运动素质一般指力量、速度、耐力、柔韧等基本运动素质。在足球运动中，训练强度和负荷会有所增加，尤其是下肢力量与快速的奔跑能力训练。

1.速度力量（爆发力）训练

足球比赛中所表现出来的突然速度是反应速度和起动速度的结合。爆发力和动作频率是突然速度的基础。在训练中，提高ATP-CP能量供应水平是非常重要的。三磷酸腺苷(TP)和磷酸肌酸(CP)是储存在肌细胞中的高能磷酸化合物，肌肉运动时ATP分解直接供能；然后在肌酸激酶的作用下，供二磷酸腺苷(AP)合成。ATP-CP是跳跃、100m跑和投掷等运动的主要能量供应系统。训练中优先发展ATP-CP能量系统，可以促进速度和爆发力的提高。

采用强度运动尽可能消耗ATP、CP的储量，刺激ATP和CP酶的活性，从而适应超速率的ATP合成和能量释放。训练中可采用低乳酸较大强度跑的方法，要求训练后几组休息间歇要适当延长，注意安排好运动强度和间歇时间。一般使用的具体训练手段有：立定跳远或多级跳；跨步跑；单足跳30m，双足交替进行；蹲杠铃半蹲跳练习等。同时突然反应速度练习要与比赛的形式紧密结合进行训练。

2.速度耐力训练

运动员的耐力运动成绩取决于无氧供能能力的好坏，只有在训练中不断提高供能能力，才能保证机体活动能力，保证技术动作的效果。

在无氧耐力训练中，练习的强度应保持在次大水平，以发展与无氧供能相关的机体组织系统。在获得性练习中，每次练习时间较短，间歇时间要相对要长，以保证运动员在重复性的练习中都能进行高强度的练习；在保持性练习中，每次的练习时间相对较长，一般在30-90s，间歇时间则基本等于练习时间，以使运动员疲劳递增性积累。在训练中可安排运动员快速传接球、射门、1/2场地6对6传抢，全场9对9传抢等有球形式的练习方法。

3.有氧耐力训练

足球比赛要求较高的有氧能力，有氧训练能导致毛细血管扩张、线粒体体积增加、线粒体酶活性提高，同时乳酸脱氢酶和同功酶体参与活动，明显促进机体新陈代谢，节省体内糖元的消耗，减少乳酸生成，提高身体的运动效率。